理解深蹲:为什么深蹲如此重要，如何深蹲。

苦行僧

下蹲是最基础的下身健身运动，坚信在做肌肉训练时每个人都做某类方式的下蹲健身运动。可是，并并不是每个人都应用适合的姿势方式来得到 此复合型健身运动所出示的所有益处。假如你孰知，复合型健身运动是一次另外功效于好几个肌肉群和骨节的健身运动。如果你在一次健身运动中另外锻练好几个肌肉群时，它会造成更高的基础代谢反映，也耗费大量的热量。除此之外，复合型健身运动可改进多功能性，即全身肌肉一起充分发挥的方法。深蹲针对提高下身能量十分有利，被称作“姿势之首”。



可是有的人下蹲时碰到的一个难题是，她们下蹲的力度不能获得所有盈利。因而下蹲深层很重要。浅蹲可锻练股四头肌和腘绳肌，但不可以合理地刺激性腰方肌。如果你是女士而且从业体育竞赛，那麼腰方肌刺激性不足的难题应当比较普遍，由于大部分女士会以股四头肌为核心，而且在股四头肌的能量和会比腘绳肌和腰方肌的能量更高。如果你下蹲时沒有做到适度的深层时，你将进一步加强这类全身肌肉失调。



下蹲深层：你应该蹲多低？
最先我们要清晰什么叫全蹲和深蹲。部分下蹲代表着只降低40度或更小的膝盖视角。平行面或彻底下蹲就是指降低到70至一百度。而深蹲就是指降低到一百度下列，而且深蹲相比弓步能够能够更好地激话屁股。



那麼为何很多人不肯深蹲呢？最先，针对沙袋绑腿而言，深蹲这难以保证。当蹲在直线下列时，一般要比部分下蹲时应用越来越少的净重。因而，针对有爱慕虚荣的锻炼者而言，在开展深蹲训练时，她们能够在身上放一个偏重的哑铃，看起来使自身比具体更健壮。
另一种缘故是，很多人觉得在蹲至直线下列对膝盖不好。殊不知，蹲至九十度下列对膝盖有风险的念头很显而易见是被夸大其词了。



下蹲深层：下蹲时释放在膝盖上的能量
在开展深蹲训炼时，膝盖上面有二种力，分别是剪切力和压缩力。最先，使我们看一下剪切力。肌腱，包含十字韧带和后交叉韧带，可平稳膝盖骨并维护其免遭剪切力的危害。这种力一般是转动的。反过来，膝盖中的软骨组织消化吸收了膝盖上的压缩力。如果你下蹲（曲膝）时，压缩力会升高，而剪切力会降低，由于压缩力会相抵剪应力。



很多人对深蹲的担忧是，伴随着力度的减少，这类工作压力会毁坏软骨组织。但研究表明，深蹲不容易提升髌股关节的地应力。可是，如果你降低超出直线时，在胫股关节上的工作压力的确会提升。可是研究表明，膝盖骨彻底可以解决这种力。实际上，常常深蹲的精锐男士健美运动员选手的膝盖负伤率极低。
而膝盖后侧的较大 剪切力大概是在下蹲后三十度。如果你将深蹲与脚部屈伸开展较为时，做为一种敞开式锻练，脚部屈伸会比深蹲会给膝盖释放更高的剪切力。一旦降低超出九十度，剪应力事实上会伴随着压缩力的提升而减少。



因此 要想保证恰当而又不损害自身的关键是降低摩擦阻力，直至你完善自我的姿势方式并减少意味着的速率。而且如果你迅速下蹲时，尤其是在和摩擦阻力抵抗期内，相对性于以比较慢的速率下蹲时，它会另外提升膝盖上的压缩力和剪切力。另外，的身体结构也会使你更难或更轻轻松松地开展深蹲，比如针对大长腿，躯体短的人而言，深蹲也会更难。
值得一提的是，下蹲时应用的姿态也会危害膝盖的工作压力。假如两脚闭拢以狭小的姿态开展下蹲，则会提升膝盖上的剪切力。因而，较宽的姿态能够根据降低剪切力来维护膝盖的肌腱，而宽敞的蹲姿还能够大量地激话臀部肌肉。



你应该开展深蹲吗？
如同很多权威专家强调的那般，深蹲会使你的人体情况更强并能够保护你的膝盖可免于未来的损害。大部分研究表明，要是膝盖身心健康，蹲至九十度下列对身体没害。更关键的是，研究表明，深蹲（蹲至120度）对提升人体能量更合理。如前所述，深蹲尤其是应用宽敞的姿态还可以大量地激话臀部肌肉。假如你的膝盖身心健康，那麼应用优良的姿态实行深蹲对膝盖彻底没有伤害，可是假如给你膝盖痛疼或是风湿病难题，提议必须提早资询有关医师。
ExRx. “Squat Analysis”
Deep Squats and Knee Health: A Scientific Review. Tony Ciccone, Kyle Davis, Dr. Jimmy Bagley, & Dr. Andy Galphin. Center for Sport Performance, California State University, Fullerton.
               
                               
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